Näringspyramiden (en visuell guide) är avsedd att ge oss kunskap om vilken typ av föda vi bör tillgodogöra oss för att uppnå optimalt välmående. Vid basen av denna näringspyramids breda sektioner återfinns de livsmedel som rekommenderas att intagas i störst utsträckning. Däremot, vid dess spets, återfinns de livsmedel vars intag vi bör sträva efter att begränsa och konsumera med lägre frekvens.
Vår kropp är helt beroende av ett antal, närmare bestämt sex, essentiella näringsbeståndsdelar för att fungera optimalt. Dessa oumbärliga element innefattar kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler samt vatten. Samtliga av dessa vitala näringsämnen återfinns naturligt i den föda vi dagligen konsumerar.
Kolhydrater utgör den primära källan för kroppens energiförsörjning. Det rekommenderas att åtminstone femtio procent av ditt dagliga kaloriintag (totala födointag) bör härröra från kolhydrater. Dessa vitala ämnen återfinns rikligt i exempelvis grönsaker, rotfrukter, potatis, frukter och bär. Ytterligare källor till kolhydrater inkluderar pastaprodukter, spannmålsgröt samt olika typer av bröd.
Kostfibrer, även de en form av kolhydrat, är avgörande för att mag- och tarmsystemet ska upprätthålla en god funktion. Dessa (kostfibrer) återfinns i fiberrika spannmålsbaserade produkter, såsom exempelvis gröt, knäckebröd, fullkornsbröd och fullkornspasta. Dessutom är frukter, grönsaker och bärfrukter rika på kostfiber. Ett tillräckligt intag av kostfibrer bidrar avsevärt till att du kan bibehålla en jämn och god energinivå genom hela dagen.
Fetter som intas via födan förser kroppen med nödvändig energi och bidrar dessutom till att upprätthålla en stabil kroppstemperatur. Vidare tillför fetterna kroppen essentiella vitaminer och andra vitala substanser som erfordras för att dess funktioner ska förbli optimala.
Proteiner tillför energi och är oumbärliga för att kroppens olika system ska kunna upprätthålla sina funktioner korrekt. Både muskler, hud, hår och naglar är samtliga konstruerade av proteiner (byggstenarna). Proteinet återfinns i riklig mängd i livsmedel som bönor, linser, fisk, ärter, ägg, kött samt mjölkprodukter. Dessutom existerar protein även i produkter baserade på fullkorn, nötter och frön. Eftersom proteiner bidrar till en känsla av mättnad, är det synnerligen fördelaktigt att inkludera proteinrikt födointag i samband med varje måltidstillfälle.
Vitaminer och mineraler utgör vitala näringsämnen som erfordras för att stimulera och bibehålla en välfungerande ämnesomsättning. Dessa är även avgörande för att konstruera och underhålla skelett, tänder, hud samt muskelvävnad. Dessutom förstärker vitaminer och mineraler kroppens immunförsvar, vilket i sin tur bistår oss i att bibehålla en god hälsa. Samtliga livsmedel uppvisar varierande koncentrationer av vitaminer och mineraler. Följaktligen är det essentiellt att konsumera en mångsidig och varierad kost för att tillgodogöra sig en maximal bredd av olika näringsämnen.
Många invånare i Norden (exempelvis finländare) intar generellt en otillräcklig mängd D-vitamin. Detta kan attribueras till det faktum att vår kropp primärt syntetiserar D-vitamin från solljus, och solens intensitet är enbart tillräcklig för denna process under månaderna mars till oktober. Följaktligen är det av yttersta vikt att vi minns att exponera oss för solstrålning utomhus under sommarperioden. En viss mängd D-vitamin återfinns även i fisk samt i mejeriprodukter som mjölk, där det ofta har berikats med detta vitamin. Under vinterhalvåret är det därför essentiellt att intaga kompletterande supplement av D-vitamin, vilka kan förvärvas i större livsmedelsbutiker och på apotek.
Vi rekommenderas att konsumera mellan 1 till 1,5 liter vätska dagligen. Vatten utgör det optimala dryckesvalet för att effektivt tillfredsställa törstbehov. I anslutning till måltider är det fördelaktigt att intaga mjölk, alternativt syrade mjölkprodukter, samt vatten eller mineralvatten.
Genom att följa principerna för tallriksmodellen säkerställer du att du tillgodogör dig samtliga de näringsämnen din kropp erfordrar. I syfte att intaga föda enligt tallriksmodellen bör du följa dessa riktlinjer:
För att bibehålla optimal hälsa är det rekommenderat att intaga minst femhundra gram grönsaker, frukter och bär dagligen. Detta motsvarar ungefär sex serveringar per dygn. Inkludera frukter, grönsaker eller bär i varje måltidstillfälle för att maximera ditt intag. Frukter och grönsaker utgör dessutom utmärkta alternativ som mellanmål.
Ett dagsintag om sex portioner grönsaker och frukt kan exempelvis illustreras av konsumtionen av ett äpple, en banan, en tomat, en morot, en deciliter strimlad kål eller sallad samt en deciliter bär.
För att bibehålla din vitalitet genom dagens lopp bör du intaga föda vid fyra till fem måltidstillfällen per dygn. Dagens primära måltider utgörs av frukost, lunch och middag. Konsumera en till två mindre mellanmålsalternativ mellan huvudmåltiderna, särskilt om du upplever hunger. Se även till att intaga vatten under pauserna mellan måltidstillfällena för att bibehålla god vätskebalans.
Varför bör vi undvika att slänga mat? Anledningen är enkel: det kan liknas vid att kasta bort ekonomiska resurser (pengar). Vidare är det skadligt för vår omgivning och planet (miljön). Fenomenet att avhända sig livsmedel benämns som matsvinn. Genom att lagra livsmedel vid korrekt temperaturområde kan deras hållbarhet förlängas avsevärt. Undvik att införskaffa en större kvantitet föda än vad du faktiskt avser att konsumera. Prioritera användningen av de livsmedel du redan förvarar i dina skafferier och kylskåp innan du gör nya inköp. Förvara resterande föda i en lufttät behållare (skål eller burk) i kylförvaring, för att sedan återuppvärma den till nästa dags lunchmåltid.
Studera noggrant informationen på livsmedelsförpackningen för att fastställa dess hållbarhetstid. Det existerar två distinkta märkningar som indikerar livsmedlets hållbarhet: bäst före-dag samt sista användningsdag. Märkningen bäst före-dag innebär att du uppmanas att förlita dig på dina sensoriska intryck (som att lukta och smaka på till exempel mjölk) innan du väljer att kassera produkten. Om den uppvisar en acceptabel lukt, är den sannolikt fortfarande lämplig för konsumtion. Livsmedel som däremot överskridit sitt sista användningsdatum bör absolut inte intas.
Inom Sveriges gränser existerar officiella riktlinjer och vägledningar på diverse områden, alla med det gemensamma ändamålet att stimulera sunda kostbeteenden och förhindra kostbunden ohälsa.
De nationella svenska näringsrekommendationerna baseras på de etablerade Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR). Livsmedelsverket formulerar därefter, med dessa rekommendationer som grund, specifika kostriktlinjer avsedda för den allmänna populationen.
Myndigheten (Livsmedelsverket) utarbetar likaså nationellt tillämpliga vägledningar gällande måltider serverade inom offentlig sektor, såsom i förskolor, skolor, äldreomsorgen och på sjukhusinrättningar.
Socialstyrelsen å sin sida, ansvarar för att upprätta nationella riktlinjer för förebyggande åtgärder och behandlingsstrategier gällande ohälsosamma levnadsvanor inom både den medicinska vården och den dentala vården.
Sunda kostvanor utmärks av att den övervägande delen av födan härstammar från växtbaserade, fiberförsedda och näringskoncentrerade livsmedel. Livsmedel som förser oss med rikligt av näringsämnen och samtidigt främjar en reducerad risk för sjukdomstillstånd inkluderar exempelvis grönsaker, baljväxter, frukter, nötter, fisk, växtoljor samt livsmedel med fullkorn. En ökning av intaget av dessa livsmedel är nödvändig för att höja den allmänna folkhälsan. Genom att även intaga tillräckliga mängder av en varierad kost underlättas möjligheten att tillgodogöra sig det kroppen har behov av, parallellt med att risken för att inta potentiellt skadliga substanser reduceras. Våra kostvanor är vidare av betydelse, inte enbart för folkhälsan, utan också för den omgivande miljön.
Miljöpåverkan (livsmedelsverket.se)
Med utgångspunkt i de nordiska näringsrekommendationerna formulerar Livsmedelsverket vägledning gällande sunda kostbeteenden avsedda för den breda allmänheten. Inom ramen för de nordiska näringsrekommendationerna framhålls principen att det är kostens totala sammansättning som är av avgörande betydelse. Dessa kostråd demonstrerar hur vi genom vårt födointag kan tillgodogöra oss den rekommenderade kvantiteten av vitaminer, mineraler, proteiner, fetter och kolhydrater. Rådgivningen beaktar dessutom hur olika livsmedel och kostmönster influerar hälsan, svenska kostvanor och gastronomiska traditioner, samt vilka hälsoproblem som dominerar inom befolkningen. Livsmedelsverket har kompilerat en översikt över de mest fördelaktiga livsmedelsalternativen anpassade för vuxna, barn och gravida individer.
Riktlinjer för Kost (livsmedelsverket.se)
Nedanstående koncisa rekommendationer gällande sunda kostvanor och näringsmedveten konsumtion är tillämpliga för vuxna individer i god hälsa:
För barn som är äldre än två år är i huvudsak liknande kostriktlinjer tillämpliga som för vuxna individer. Barn i åldern fyra till tio år erfordrar cirkla 400 gram frukt och grönt dagligen. För de yngre barnen, under fyra års ålder, är det fördelaktigt om frukt och grönsaker inkluderas i det dagliga kostintaget dygnerligen, helst vid varje måltidstillfälle. I takt med att åldern framskrider ökas kvantiteten gradvis, så att de vid fyra års ålder konsumerar cirka 400 gram. För barn från tio års ålder och uppåt, samt ungdomar, tillämpas samma rekommenderade intag som för vuxna, vilket motsvarar 500 gram frukt och grönt per dag. För spädbarn och småbarn i åldern ett till två år existerar specifika riktlinjer.
De nationella svenska näringsrekommendationerna är baserade på de nordiska näringsrekommendationerna (NNR), vilka genomgick sin senaste uppdatering under år 2023.
Nordic Nutrition Recommendations 2023 (norden.org)
Officiella Näringsråd (livsmedelsverket.se)
NNR 2023 definierar vägledande principer rörande kostens utformning och föreslagna intagsnivåer av näringsämnen, vilka utgör fundamentet för nationella vägledningar och riktlinjer inom de nordiska länderna. NNR är framtagen av en nordisk kompetent expertpanel och publiceras av Nordiska Ministerrådet. NNR är grundad på ett gediget vetenskapligt fundament som belyser korrelationen mellan matvanor, näringsämnen och hälsa. Dessa rekommendationer tillämpas bland annat i syfte att utforma kostprogram för specifika befolkningsgrupper (såsom skolmat eller föda inom äldreomsorgen), agerar som grund för märkning med Nyckelhålet, och utgör, som tidigare angetts, underlaget för att utarbeta vägledning för sunda kostvanor.
Leo hade länge varit skeptisk till online-dejting. Profilerna kändes ofta ytliga, och konversationerna ledde sällan någonstans. Men så, en regnig tisdagskväll i Stockholm, dök Saras profil upp i flödet. Hennes bild utstrålade värme, och texten var både smart och genuint rolig. Leo svepte höger utan att tveka. När meddelandet kom tillbaka nästa morgon, ett skämtsamt citat från deras gemensamma favoritfilm, visste han att detta var annorlunda. Deras digitala konversation flödade i dagar, fylld av skratt, insikter och en oväntad kemi.
De bestämde sig för att träffas på ett litet kafé vid Mariatorget. Nervositeten låg i luften, men den försvann snabbt när Sara log - precis som på bilden, men ännu mer levande. Timmar gick, fyllda med samtal om drömmar, resor och den bästa sushin i stan. De upptäckte en gemensam passion för långa skogspromenader och att laga mat tillsammans. Varje ny träff förstärkte känslan av att de hade funnit någon speciell, en person som förstod, lyssnade och kompletterade.
En kylig höstlördag bestämde de sig för att göra en gemensam kulinarisk utmaning: att laga en autentisk thailändsk grön curry från grunden. Köket fylldes av dofter, skratt och ett par misslyckade försök att skära chili. Mitt bland ingredienserna, när Saras hand oavsiktligt borstade Leos under en stunds tyst koncentration, tittade hon upp. I det ögonblicket, när deras blickar möttes över en skål kokosmjölk, insåg Leo att det inte bara var en attraktion, utan en djupare, spirande kärlek. Det var den sortens tysta, obestridliga insikt som bara sanna känslor kan ge.
Från den dagen växte deras kärlek sig starkare, byggd på ömsesidig respekt, äventyr och en trygghet de aldrig upplevt tidigare. Idag, två år senare, delar Leo och Sara inte bara kök utan hela liv. De bor i en mysig lägenhet i Vasastan, med en kokbokssamling som växer för varje månad och minnen från otaliga skogsturer. Deras historia är ett levande bevis på att sann kärlek kan finna sin väg även i den digitala världen, och att de viktigaste ingredienserna för ett lyckligt förhållande är de som är djupt rotade i gemensamma värderingar och äkta samhörighet.